更年期における不眠・睡眠不足の原因と対処法

更年期における不眠・睡眠不足の原因と対処法

男性も女性も加齢に伴って不眠の頻度は高くなっていく傾向にありますが、女性の場合、特に閉経後に悩まされることが多いようです。

これは、更年期障害によるもので、閉経不眠症ともいわれ、更年期の3割から4割の方が悩んでいるともいわれます。更年期には急に体が火照ったり、めまいや肩こりに悩まされるほか、うつ状態にもなりやすいデリケートな時期です。

中でも眠ろうとしてもなかなか眠れなかったり、眠りについてもすぐに目が覚めてしまったり、夜中に何度も目が覚めてしまったりといった不眠の症状は心身ともに辛く苦しいものです。

そこで、どうすれば更年期の不眠症を緩和・改善できるのか、その原因と対策を見ていきましょう。

更年期の不眠症状とは?

更年期の不眠症状このように、更年期障害はホルモンバランスが崩れることによって起こります。特に女性の体は女性ホルモンのバランスによってコントロールされていますが、この女性ホルモンは睡眠中枢にも大きな影響を与えるのです。

それによって引き起こされる不眠にはさまざまなものがあります。

更年期における不眠のタイプ

不眠には主に、以下のような4つのタイプがあります。

入眠障害 就寝後寝つきが悪く入眠までに時間がかかるもの
途中覚醒 入眠しても翌朝の起床までに何度も目が覚めるもの
早朝覚醒 起床時間よりも目覚めるのが2時間以上早く、再度入眠できないもの
熟眠障害 睡眠時間は十分なものの熟睡した感覚が得られないもの

更年期の不眠の原因

更年期にこういったさまざまな不眠が増加するのは、ほてりや発汗などの血管運動神経症状が夜間に起こるからだと考えられます。

また、プロゲステロンやエストロゲンの生産減少によって、比較的男性に多いとされる睡眠呼吸障害も閉経後の女性には増加する傾向があります。

さらに更年期とは因果関係のない、加齢自体の不眠が要因となっている場合や、日ごろからストレスや不安を抱えていると、更年期障害によって症状をより悪化させてしまうこともあります。

更年期障害における不眠症の改善方法

更年期障害における不眠症の改善方法更年期障害によって十分な睡眠がとれなくなるのは大変つらいことで、心身ともに疲弊してしまいます。

しかしながら、日ごろのさまざまな心がけである程度改善できる余地があります。また、不眠が改善されると更年期障害の症状も緩和されるという相乗効果も期待できます。

体を冷やさない

更年期なると体内の血液の循環が悪くなり、血行不良が起こって冷えに悩む人も少なくありません。冷えは不眠に影響するので、手先や足先など体の末端の血流を促進して体全体を温めるようにしましょう。

体を温めると、熱を体外に放出し、体温を下げようとするため、自然と眠気が訪れます。このため、入眠障害には寝前にしっかり体温を上げることが大切です。

対策としては就寝の1時間程度前に入浴して体を温めるのが効果的です。このとき、入浴は熱いお湯に短時間浸かるのではなく、38℃から39℃程度のややぬるいお湯にゆっくり浸かるのが効果的です。

ゆっくり浸かることで体を芯まで温められるだけではなく、リラックスして精神状態を安定させることもできます。

また、お湯につかりながら足裏マッサージなどを行うとより効果的です。

入浴以外にも、途中覚醒が気になるのであれば、就寝中に湯たんぽを利用したり、首元の冷えが気になるのであれば、ネックウォーマーなどを使ってもよいでしょう。

温かい飲み物を飲む

体を冷やさないという点では、体を中から温めることも大切です。

眠る前にホットミルクやホットココアといったものを飲めば、体が温まるだけでなく、気分をリラックスさせることもできます。ただし、コーヒーや紅茶などカフェイン入りの飲み物を飲んでしまうと眠りを妨げてしまうのでおすすめできません。

また、寝酒としてアルコールを摂取するのも、眠れたとしても、血中のアルコール濃度を下げようとして体が休息できないため避けたほうがよいでしょう。

漢方薬を試してみる

手軽に不眠を解消するという点では、睡眠導入剤や医療機関で処方される睡眠薬を使う方法がありますが、これらに依存しすぎてしまうのはあまり好ましくありません。

その点、同じ薬でも副作用の少ない漢方薬なら、心身に負担をかけずに体を本来あるべき姿に戻すことが期待できます。

漢方では、更年期障害を緩和しながら、不眠症も改善するといった薬の配合が可能なので、漢方薬を扱っている薬局や、漢方の専門医に相談してみるとよいでしょう。

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適度な運動を心掛ける

人間の体は日中の活動で体温が上がり、就寝時に体温を下げるというリズムによって睡眠に至る仕組みが備わっています。このため、体温の高い時間と低い時間のメリハリが大切です。

気分がすぐれずだるいからといって家の中ばかりにいては、体温のリズムをつくることができません。必ずしも難易度の高いスポーツや激しい運動でなくても構わないので、ウォーキングや軽いストレッチなど、日常に体を動かす機会を取り入れてみましょう。

適度な運動は体温のリズムがつくられるばかりでなく、心地よい疲労感はよい睡眠に導く効果もあります。

更年期障害は不眠ばかりでなく、さまざまな不快な症状が続き、その期間には個人差があります。いつ終わるとも知れない状態は大変つらいものですが、女性の場合は閉経によって崩れたホルモンバランスがやがて整ってくると徐々に症状は改善されていきます。

それに伴って不眠も改善され、再び質のよい睡眠が摂れるようになります。

忘れてはいけないのは「更年期はいつか終わりがくる」ということです。そう考えることによって、更年期障害に伴う不眠とも上手く付き合いながら更年期を乗り切りましょう。

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